Gondolkodtál-e azon, hogy mit érdemes enni ahhoz, hogy minél hosszabb idő múlva éhezz meg? Azok az ételek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak zsírokat, cukrokat vagy keményítőt alacsony jóllakottság érzetet adnak, ezért könnyen túlesszük magunkat velük. Emellett hamar megéhezünk utánuk. A kutatók már több évtizede kiderítették, melyek azok a tényezők, amelyek sokáig jóllakottan tartanak minket.
Az egyik legrészletesebb kutatást Suzanna Holt vezetésével, a Sydney Egyetem kutatócsapata végezte el, eredményeiket pedig 1995-ben publikálták. A tesztalanyoknak rögzített kalóriájú, de különféle összetételű ételeket adtak, és két órán át negyedóránként kiértékelték az éhségérzetet. Arra a következtetésre jutottak, hogy az éhségérzet nem a kalóriatartalomtól, hanem sokkal inkább az elfogyasztott mennyiségtől függ. Ugyanakkor az étel minősége is hatással volt az éhségérzetre, azok az ételek, amelyek sok vizet, rostot vagy fehérjét tartalmaztak a legnagyobb jóllakottság érzetet nyújtották. Az utóbbiak közé sorolhatók a legkülönfélébb zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok.
Mivel kezdjük a napot?
Kutatások azt bizonyítják, hogy a nagyobb fehérje- és rosttartalmú kenyerek hosszabb ideig nyújtanak teltségérzetet, mint a fehérkenyerek. A magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek hasonló módon növelik a jóllakottság érzetét. Az egyik legsikeresebb mód, ahogy a napot indíthatjuk a tükörtojás vagy lágytojás fogyasztása, friss zöldséggel, teljes kiőrlésű kenyérrel vagy rozskenyérrel. Amerikai kutatók 30 túlsúlyos nő tesztelésével kimutatták, hogy azonos energiatartalmú, de különböző összetételű reggeli elfogyasztása után azok, akik tojást reggeliztek később lettek éhesek, és kevesebbet ettek ebédre és vacsorára, mint azok, akik péksüteményt fogyasztottak. Hasonlóan jó hatással lehet a jóllakottság érzetünkre egy pohár frissen készített gyümölcslé és zab- vagy rozskása fogyasztása. Ezek az ételek gazdagok rostban, a szénhidrát pedig lassan bomlik el bennük.
Jóllakottsági faktor
A jóllakottsági faktor (FF – Factor of Fullness), amit a Nutrition Data adatbázis oldalán tettek közzé az egyik legtalálóbb jellemzője az élelmiszereknek arra, hogy mennyire képesek jóllakatni minket. A faktor figyelembe veszi az élelmiszer kalória-, rost-, fehérje- és zsírtartalmát, és minden élelmiszernek 0 és 5 közötti értéket ad meg. Minél magasabb az értéke egy élelmiszernek, annál hatékonyabban lakunk jól tőle.
-
- Nutrition Data https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor#dieting
- Holt, S.H.A., Miller, J.C., Farmakalidis, E. 1995. A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49, 675–690.
- Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C., Stitt, P. 2001. The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake. Journal of the American Dietetic Association 101, 767–773.
-
- Isaksson, H., Sundberg, B., Aman, P., Fredriksson, H., Olsson, J. 2008. Whole grain rye porridge breakfast improves satiety compared to refined wheat bread breakfast. Food & Nutrition Research 52, https://doi.org/10.3402/fnr.v52i0.1809.
- Vander Wal, J.S., Marth, J.M., Khosla, P., Jen, K.L.C., Dhurandhar, N.V. 2005. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition 24, 510–515.