Te-ai gândit vreodată la ideea că ce ar trebui să mănânci ca să te țină sătul cât mai mult timp? Alimentele care conțin multe grăsimi, zahăr sau amidon pe lângă faptul că nu sunt sănătoase, dau și o stare de sațietate scăzută. Din această cauză frecvent mâncăm pre mult din ele și devenim înfometați foarte curând. Cu câteva decenii în urmă oamenii de știință au descoperit, care sunt acele componente în alimente care ne țin mult timp sătuli.
Împreună cu grupa sa de cercetare de la Universitatea din Sydney, Suzanna Holt a condus cea mai amplă cercetare despre acest subiect, iar rezultatele au fost publicate în 1995. Persoanelor incluse în cercetare le-au servit mâncăruri cu aceeași conținut energetic, dar nutrienți diferiți. Indexul de sațietate a fost evaluat până la două ore după mâncare. Au ajuns la concluzia că simțul foamei nu depinde de energia furnizată de mâncare, ci mai degrabă de cantitatea ingerată. S-au identificat compușii care au o capacitate mare de a ne satura, precum proteinele, fibrele și apa. Mâncărurile cu conținut mare de fibre sunt legumele, fructele, iar printre acele cu conținut mare de proteine se numără în primul rând carnea slabă.
Cu ce să începem ziua?
Cercetări demonstrează, că pâinea cu conținut mai mare de proteine și fibre ne satură mult mai bine decât pâinea albă, la fel și legumele, fructele cu conținut ridicat de fibre. Un mod foarte eficient de a începe ziua este consumul de ou sub formă de ochi sau ou moale cu legume proaspete și pâine integrală. Cercetători americani au arătat, că în cazul a 30 de femei supraponderale micul dejun constând din ou le-a saturat mult mai mult timp decât micul dejun constând din produse de patiserie, deși aportul caloric era la fel. Mai mult, cei care au mâncat ou, consumau mai puțină mâncare la prânz și la cină. La fel de bine putem începe ziua și cu un suc de fructe proaspăt stors și cu terci de ovăz sau secară. Aceste alimente sunt bogate în fibre și conțin glucide cu absorbție lentă.
Factorul de sațietate
Factorul de sațietate (FF – Factor of Fullness), care a fost făcut public pe pagina de web numită Nutrition Data, este unul dintre cei mai adecvați factori ai sațietății. Acest factor ia în considerație conținutul caloric, fibre, proteine și grăsimi, și conferă pentru fiecare aliment un număr între 0 și 5. Cu cât este mai mare valoarea, cu atât satură mai bine alimentul.
-
- Nutrition Data https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor#dieting
- Holt, S.H.A., Miller, J.C., Farmakalidis, E. 1995. A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49, 675–690.
- Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C., Stitt, P. 2001. The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake. Journal of the American Dietetic Association 101, 767–773.
-
- Isaksson, H., Sundberg, B., Aman, P., Fredriksson, H., Olsson, J. 2008. Whole grain rye porridge breakfast improves satiety compared to refined wheat bread breakfast. Food & Nutrition Research 52, https://doi.org/10.3402/fnr.v52i0.1809.
- Vander Wal, J.S., Marth, J.M., Khosla, P., Jen, K.L.C., Dhurandhar, N.V. 2005. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition 24, 510–515.